"เมื่อใจว้าวุ่น ควรดูแลใจอย่างไร?"เมื่อจิตใจมีความว้าวุ่น หรือ มีความไม่สงบเกิดขึ้นแนวทางการดูแลจิตใจมีดังนี้ 1. ฝึกสติและสมาธิ- หายใจเข้า- ออก แบบ ลึก ๆ ช้า ๆ.... (อาจใช้การหลับตาช่วยเพิ่มเติม)- พาใจที่กำลังว้าวุ่น ให้มาสนใจที่ลมหายใจเข้าและออกแทนการคิดฟุ้งซ่าน- จะช่วยให้ใจกลับสู่ปัจจุบันขณะ - จะช่วยให้ใจจะค่อยๆ ลดความรู้สึกว้าวุ่นลงทีละเล็กทีละน้อย- จะช่วยให้ใจค่อยๆ เย็นขึ้น- เนื่องจาก จังหวะที่ใจ หันมาสนใจที่ลมหายใจ แทนการไปวุ่นวายตามความคิด...- ใจจะค่อยๆ ปั่นป่วนน้อยลงๆ ... - ตั้งสติ รับฟังความรู้สึกที่เกิดขึ้นในใจว่า "ตอนนี้ใจกำลังรู้สึกอะไร" รับฟังสิ่งที่เกิดขึ้นในใจอย่างอ่อนโยน2. เขียนระบาย ความคิด ความรู้สึก- เขียนบันทึกความคิด ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ในขณะนี้ - จะช่วยระบายความตึงเครียด- ช่วยทำให้เกิดความเข้า"ใจ" ใจตนเองมากขึ้นทุกพฤติกรรมล้วนมีที่มาความรู้สึกปั่นป่วนก็เช่นกันความเข้าใจ "ใจ" จะช่วยให้เราดูแลใจได้อย่างเหมาะสมเพราะความรักอย่างเดียวไม่พอต้องมี "ความเข้าใจ" ด้วยการดูแลใจตนเองก็เช่นกัน :) 3. ขยับร่างกายเบาๆ บ่อยๆ - การเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ เช่น เดินเล่น โยคะ หรือ วิ่งเบา ๆ - จะช่วยระบายพลังงานลบ- จะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่งเมื่อร่างกายขยับจิตจะค่อยๆ นิ่งขึ้น 4. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย สไตล์เราแต่ละคนมีจริตความชอบไม่เหมือนกันทำกิจกรรมที่เป็นสไตล์เราที่ใจรู้สึกดี และ ผ่อนคลาย ในแบบที่ healthyเช่น - ฟังเพลงเบา ๆ พาใจผ่อนคลาย- เดิมชมธรรมชาติ ช่วยให้ใจเบิกบาน เช่น ชมต้นไม้ ดอกไม้ เดินในสวน เป็นต้น- อ่านหนังสือที่ช่วยให้ใจสบาย- ทำงานศิลปะ เช่น ระบายสี วาดภาพ เป็นต้น5. ปรึกษาคนที่ไว้วางใจ- บอกเล่าความรู้สึกกับคนใกล้ชิด หรือ - ขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือ จิตแพทย์- บางครั้ง การเก็บไว้ในใจ จะยิ่งเพิ่มความว้าวุ่น- เพราะ ยิ่งคิด จิตก็ยิ่งปรุงแต่ง ไปในแง่ลบมากขึ้นๆ - การหมกมุ่นหมุนวนกับความคิดอยู่คนเดียว- จะเหมือนมีพายุความคิดหมุนวนในสมอง และ ในใจ- จนใจเกิดความว้าวุ่นได้มากๆ - การได้บอกใครสักคน (ที่เราไว้ใจ)หลายครั้งช่วยให้ใจรู้สึกสงบ ผ่อนคลายขึ้นได้ และ - หลายครั้งได้ทางออกอย่างที่ตอนคิดวนๆ อยู่คนเดียว ไปไม่ถึง6. ดูแลร่างกาย- ร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญของจิตใจ- การดูแลร่างกายให้แข็งแรงเป็นส่วนสนับสนุนสุขภาพใจที่แข็งแรงมากขึ้น เช่น- พักผ่อนให้เพียงพอ- ทานอาหารที่มีประโยชน์- ดื่มน้ำให้เพียงพอ- ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นต้น7. ทบทวน และ เท่าทัน ความคิด - สังเกตว่าภายใต้ "ความรู้สึกว้าวุ่น"มีความคิดอะไร ที่ผลักดันอยู่ จนเป็นเหตุให้ใจว้าวุ่น- การเท่าทัน "ความคิด"จะช่วยลดการเป็น "ทาสความคิด"- เพราะ ในความเป็นจริง ใจ "ไม่ต้องเชื่อทุกสิ่งที่สมองคิด"- เพราะ สมองมีลักษณะ autopilot คือ คิดไปเรื่อยไปเปื่อย...- หมั่นเตือนตนเองว่าเรื่องราวต่าง ๆ มักเปลี่ยนแปลงได้เสมอสิ่งที่เรารู้สึกกังวลก็เช่นกัน - กลับมาตั้งหลัก และ โฟกัสในส่วนที่เราจัดการได้ และ ฝึกปล่อยวางในสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้---------------------------------------หากความรู้สึกว้าวุ่นเกิดขึ้นบ่อยครั้ง และ รู้สึกว่าเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ แนะนำการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น จิตแพทย์ หรือ นักจิตวิทยา เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมค่ะบทความโดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล :) ท่านใดสนใจรับฟังเสียงบรรยายบทความนี้ ติดตามรับฟังได้ทางลิงค์นี้ค่ะ :) https://www.youtube.com/watch?v=yDCbfgNNb6k#เข้าใจธรรมชาติชีวิต#เข้าใจธรรมชาติจิตใจ#ยิ่งโตยิ่งสุข --------------------------------------#หมายเหตุท่านใดต้องการพบปรึกษากับจิตแพทย์สามารถดูรายละเอียด "รวมรายชื่อ โรงพยาบาล และ คลินิกที่มีจิตแพทย์ทั่วประเทศ" ได้ทางลิงค์นี้ค่ะ https://web.facebook.com/photo/?fbid=2011213002316039&set=a.499791366791551&locale=th_TH--------------------------------------เครดิตภาพ : ขอบคุณภาพ ว้าวุ่น จาก https://inside-out-emotions.fandom.com/wiki/Anxiety
เมื่อวันที่เราทำสิ่งที่ผิดพลาดไปการให้อภัยตัวเองเป็นเรื่องสำคัญบางครั้งในชีวิต ความผิดพลาดทำให้ทำใจได้ยาก หรือ ทำใจไม่ได้กับสิ่งที่เกิดขึ้นรู้สึกขมขื่น ผิดหวังกับอดีตซึ่งสิ่งเหล่านี้ จะฉุดรั้งให้เข้าไปอยู่ในวังวนแห่งความเศร้าโศก การตั้งสติ และ กลับมาเห็นคุณค่าของปัจจุบันขณะ จะช่วยให้สลัดความรู้สึกเก่าๆ ทิ้งไปได้การลืมตาดูไปรอบๆ สิ่งที่มีอยู่ขณะนี้ ดูดีๆ ยังมีสิ่งดีๆ เหลืออยู่ ใส่ใจสิ่งที่มีอยู่ และ ในขณะนี้เรายังมีโอกาสที่ดี ที่จะดูแลสิ่งที่มีเหล่านี้ ในมุมกลับ ถ้ายังพะวงอยู่กับความผิดพลาดในอดีตมากเกินไปอาจส่งผลทำให้ไม่ได้ดูแลรักษาสิ่งที่มีอยู่ในตอนนี้และ อาจทำให้อนาคตอาจจะเกิดการสูญเสียสิ่งที่คุณยังสามารถดูแลรักษาได้ ไปอย่างน่าเสียดาย แม้เรื่องนั้นจะเป็นเรื่องใหญ่ ส่งผลกระทบต่อชีวิตและจิตใจการให้อภัยตัวเอง ก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญเสมอเพื่อให้ชีวิตก้าวต่อไปได้อย่างมีคุณภาพ และ อย่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพราะ อนาคต เป็นผลจากวันนี้เหมือนที่วันนี้ ก็เป็นผลมาจากอดีต เราไม่สามารถกลับไปแก้อดีตได้เราทำได้ คือ ทำวันนี้ ให้ดีที่สุดเพื่อพรุ่งนี้ และ อนาคตที่ดี#ทุกความผิดพลาดคือความตระหนักรู้บทความโดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล-----------------------------------รับฟังเสียงบรรยายได้ทางhttps://www.youtube.com/watch?v=RXwJ8-8TeRs #เข้าใจธรรมชาติชีวิต#เข้าใจธรรมชาติจิตใจ#ยิ่งโตยิ่งสุข
"ความเมตตากรุณาต่อตนเอง (self-compassion)"ในวันที่รู้สึกย่ำแย่การสามารถรักและเมตตาตนเองได้ เป็นสิ่งที่มีความหมายมากค่ะเพราะในวันที่ต้องเจอกับความผิดพลาด ผิดหวัง พบกับความเจ็บปวดชอกช้ำพลังของความรักความเมตตาจากตนเองจะโอบอุ้มใจเราไม่ให้บอบช้ำมากนักค่ะพลังของความรักความเมตตาจากตนเองจะช่วยทำให้จิตใจ อบอุ่น นุ่มนวลเพราะ จิตใจสัมผัสได้ถึง พลังอ่อนโยนที่ส่งเข้ามาปลอบโยนจิตใจค่ะ.ความรักความเมตตาจากตนเองเป็นความรักที่ประกอบไปด้วย1. การยอมรับ2. การเข้าใจตนเองอย่างที่เป็น3. ไม่ตัดสินตนเอง ไม่ด่าทอจิกตีตนเอง ไม่เหยียดหยามตนเอง ไม่เหยียบย่ำซ้ำเติมตนเอง4. พร้อมให้อภัยตนเอง ด้วยความเข้าใจ(แต่ไม่ใช่การเข้าข้างตนเอง ไม่ใช่การสปอล์ยตนเองคือ ถ้าเราทำผิด รู้ว่าผิด และมาทำความเข้าใจ ให้อภัยและ เริ่มต้นใหม่ เพื่อหาทางแก้ไขให้ดีขึ้นด้วยความรักความเมตตา)5. ส่งพลังดีๆ ให้กับตนเองเช่น ส่งความรัก ความอบอุ่น ความปรารถนาดีให้กับตนเองพลังดีๆเหล่านี้จะช่วยให้จิตใจอบอุ่น และ มีพลังในการกลับมาใช้ชีวิตดีๆต่อไปค่ะบทความโดย ผศ.พญ. ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล------------------------------------- สามารถรับฟังเสียงบรรยายได้ทางhttps://www.youtube.com/watch?v=1x429I2DNxg
"เมื่อรู้สึกเศร้า"ควรดูแลจิตใจอย่างไร?เมื่อเกิดความรู้สึกเศร้า การดูแลจิตใจอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อจะช่วยให้ใจเรา สามารถรับมือกับช่วงเวลาที่รู้สึกยากลำบากนี้ได้อย่างดีต่อใจ :)------------------------<3 9 แนวทางที่ดีต่อใจ <3 ดังนี้:) 1. การยอมรับและการเผชิญกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นสิ่งสำคัญลำดับแรก คือ การยอมรับความรู้สึกเศร้าที่เกิดขึ้นการไม่พยายามเก็บกด หรือ ปฏิเสธความรู้สึกนั้น การปล่อยให้ตัวเองได้รับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง การเผชิญกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น โดยไม่ไปปิดกั้นความรู้สึกจะช่วยให้ใจเรารู้สึกปลอดโปร่ง สงบกว่า และ ลดภาวะการสะสมอารมณ์ด้านลบ:) 2. การให้เวลากับตนเองความเศร้า เค้าต้องการเวลาในการบรรเทา อย่ากดดันใจ หรือ เร่งรัดใจว่าต้องรีบหายเศร้าเร็วๆแต่ควรให้เวลากับใจตนเอง ในการรับรู้ความรู้สึกนี้ และปล่อยให้ใจค่อยๆ ฟื้นตัว ตามจังหวะธรรมชาติของใจ:) 3. การพูดคุยกับใครสักคนที่สามารถพูดคุยได้การได้พูดคุยและระบายความรู้สึกกับคนที่เราไว้ใจเช่น เพื่อน ครอบครัว หรือ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใจ เช่น จิตแพทย์ หรือ นักจิตวิทยาจะช่วยให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยว และช่วยลดภาวะหนักใจและ การได้พูดออกมาหลายครั้งจะช่วยให้เราเห็นมุมมองใหม่ ซึ่งเป็นการช่วยให้เกิดปัญญาทางใจและ ช่วยทำให้ใจรู้สึกดีขึ้น:) 4. การฝึกรับรู้ลมหายใจเข้า-ออก (Breathing Exercise) และ การฝึกสติรู้ตัว (Mindfulness)การฝึกรับรู้การหายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ช้า ๆ และ การฝึกสติรู้ตัว จะช่วยให้ใจเรามีสมาธิอยู่กับปัจจุบันและช่วยให้ใจลดภาวะความคิดฟุ้งซ่านที่เกิดจากการคิดวนเวียนอยู่กับความเศร้า สติ (Mindfulness)จะช่วยให้ใจมองเห็น "ความรู้สึกเศร้าอย่างเป็นกลาง"และ"ลดภาวะใจจมอยู่ในความคิดลบ":) 5. การทำกิจกรรมที่สร้างสรรค์ช่วยบรรเทาความเครียดเช่น การออกกำลังกาย การฟังเพลงที่ทำให้ใจรู้สึกผ่อนคลอายการดูหนังที่สร้างแรงบันดาลใจ การทำกิจกรรมสร้างสรรค์อื่นๆเช่น วาดรูป ทำอาหาร เป็นต้นจะช่วยให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและ ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของใจ จากความเศร้าได้:) 6. การเขียนบันทึก การจดบันทึกความรู้สึกการเขียนบันทึกเป็นการระบายอารมณ์ความรู้สึกอีกรูปแบบหนึ่ง การจดบันทึกช่วยให้เราเห็นภาพรวมของความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นซึ่งจะทำให้เราเกิดความเข้าใจในหลายสิ่งดังนี้- เข้าใจตนเองว่า เพราะอะไรใจเราจึงรู้สึกเศร้ากับเรื่องที่เกิดขึ้น ที่มาของความรู้สึกเศร้าในใจเรา เกิดจากอะไร- เข้าใจปัญหาที่เกิดขึ้นมากขึ้นซึ่งอาจนำมาสู่การแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมมากขึ้น:) 7. การดูแลสุขภาพกายความเชื่อมโยงระหว่างกายและใจเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงที่รู้สึกเศร้า การพักผ่อนให้เพียงพอ การทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายจะช่วยให้สมองปล่อยสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เช่น สารเอนดอร์ฟิน ซึ่งจะช่วยบรรเทาความรู้สึกเศร้าได้:) 8. การให้กำลังใจตัวเองและ การเป็นเพื่อนที่ดีกับตนเองการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกการส่งพลังใจดีๆ ให้ตนเองเช่น การให้กำลังใจตนเองว่า "ฉันจะอยู่เคียงข้างเธอนะ""ฉันจะไม่ทิ้งเธอไปไหนนะ""ฉันเข้าใจเธอนะ""ฉันเป็นกำลังใจให้เธอนะ"“เราจะผ่านมันไปด้วยกันนะ” "ทุกคนย่อมมีวันที่เศร้าได้นะ" "ฉันเชื่อว่าทุกอย่างะค่อยๆดีขึ้นนะ” "ฉันรักเธอนะ""ฉันภูมิใจในเธอนะ"เป็นต้นการเป็นเพื่อนที่ดีกับตัวเองจะช่วยให้เรามีแรงใจมากขึ้นอย่างมากและ คนที่เกิดมาเพื่อเป็นเพื่อนที่ดีกับเราจริงๆ คือ ตัวเราเองอย่าลืม "เป็นกัลยาณมิตร กับตนเอง":) 9. การลดการใช้อินเทอร์เน็ตหรือโซเชียลมีเดียในช่วงที่รู้สึกเศร้า การเห็นชีวิตของคนอื่น (ซึ่งคนมักจะลงแต่ด้านดีๆ ของตนเองในโลกโซเชียล)จะทำให้ใจเราเกิดการเปรียบเทียบและกลับมารู้สึกแย่กับตนเอง โดยใช่เหตุเรียกว่า ภาวะทุกข์ฟรีการลดการใช้งานโซเชียลมีเดียสักระยะจะช่วยให้ใจเราไม่จมอยู่ในความคิดเชิงลบและนำเวลามาดูแลตนเองอย่างสร้างสรรค์ดังในข้อ 1-8 ข้างต้น ----------------------------------#บทส่งท้ายการดูแลจิตใจในช่วงที่เศร้าอย่างเหมาะสมเป็นการให้โอกาสใจตัวเองในการพักฟื้น เมื่อเราผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไป ใจเราจะเข้มแข็งมากขึ้นใจเราจะเกิดการเติบโตมากขึ้นจากความเข้าใจตนเอง เข้าใจโลก เข้าใจชีวิต มากขึ้นซึ่งเป็นปัญญาทางจิตใจที่มีคุณค่าอย่างมากบทความโดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล#เข้าใจธรรมชาติชีวิต#เข้าใจธรรมชาติจิตใจ#ยิ่งโตยิ่งสุข -----------------------------#หมายเหตุท่านใดต้องการพบปรึกษากับจิตแพทย์สามารถดูรายละเอียด "รวมรายชื่อ โรงพยาบาล และ คลินิกที่มีจิตแพทย์ทั่วประเทศ" ได้ทางลิงค์นี้ค่ะ https://web.facebook.com/photo/?fbid=2011213002316039&set=a.499791366791551&locale=th_TH---------------------------:) ท่านใดสนใจรับฟังเสียงบรรยายบทความนี้ สามารถรับฟังได้ทางลิงค์นี้ค่ะ :)https://www.youtube.com/watch?v=yzXMTvesdzo&lc=UgyvpNXQuQNjBXDB1454AaABAg----------------------------------เครดิตภาพ Sadness : https://www.indiewire.com/features/general/immersed-in-movies-phyllis-smith-talks-the-joy-of-playing-sadness-in-pixars-inside-out-123281/
